Peso actual
94,0 kg
Inicio: 94,0 kg
1 julio — 30 septiembre de 2026
Primero caminar.
Primero caminar.
Después correr.
Un trimestre para recuperar constancia, tolerancia al esfuerzo y ritmo sin depender de rutinas que duran menos que el entusiasmo del lunes.
Cambio de peso
0,0 kg
Meta trimestral: −4 a −6 kg
Sesiones
0
0 planificadas a la fecha
Distancia
0 km
Acumulado del trimestre
Minutos
0
Objetivo final: 300/semana
Calorías estimadas
0
Estimación por MET, no medición clínica
FC moderada estimada
88–124
lpm · guía general por edad
Metabolismo basal
1.833
kcal/día estimadas en reposo
Progreso
Tendencias útiles, sin castigar una mala semana como si fuera una quiebra moral.
Peso y meta
Minutos por semana
Distancia por semana
Cuadrante radial de KPIs
0%Índice global del trimestre
Preparación para volver al running
Plan de acción trimestral
La progresión aumenta primero el tiempo, luego el ritmo. Cada sesión incluye 5 minutos suaves al inicio y al final.
Reactivar
Volver a caminar con frecuencia estable, esfuerzo cómodo y cero heroísmo.
Construir base
Alcanzar y superar 150 minutos semanales con tolerancia articular.
Ganar capacidad
Extender las sesiones, mejorar el paso y descargar en la semana 9.
Consolidar
Sostener 250–300 minutos semanales y preparar el regreso gradual al trote.
Regla de seguridad: el esfuerzo debe permitir hablar. Detén la sesión ante dolor o presión en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo, desmayo, palpitaciones nuevas o dolor articular que altere la marcha. Si tienes enfermedad cardiovascular, metabólica o renal conocida, o hipertensión no controlada, conviene valoración médica antes de progresar.
| Semana | Fechas | Sesiones | Minutos | Distancia semanal | Calorías por sesión | Esfuerzo | Foco | Resultado |
|---|
KPIs del trimestre
Separados entre ejecución, capacidad y resultado corporal.
Adherencia
≥ 80%
Sesiones realizadas frente a las planificadas. Es el KPI principal.
Volumen final
300 min
Por semana al cierre, distribuidos en cinco caminatas.
Peso objetivo
88–90 kg
Rango razonable, no promesa. Equivale a perder aproximadamente 4–6 kg.
Preparación
5 km
En 60 minutos o menos, esfuerzo ≤ 6/10 y sin dolor residual relevante.
Registrar el proceso
Registra hechos, no intenciones. Las intenciones tienen pésimo rendimiento estadístico.
Nueva caminata
La estimación calórica usa duración, distancia, velocidad y el último peso registrado.
Nueva medición
Pésate 1–3 veces por semana, en condiciones parecidas. La tendencia importa más que el número de un solo día.
Historial
Todo el trimestre en una sola vista.
Datos y sincronización
Funciona primero en el navegador. MySQL es opcional y se conecta mediante una API PHP, nunca directamente desde JavaScript.
Configuración del plan
Estos valores recalculan IMC, metas y estimaciones.
Respaldo local
Exporta un archivo JSON para mover o restaurar toda la información.
Sincronización MySQL
Requiere instalar api.php y ejecutar schema.sql en el hosting. La sincronización fusiona registros por ID y fecha de actualización.
Última sincronizaciónNunca
Modo actualLocal
Privacidad
No publiques este dashboard sin protección
Peso, frecuencia cardiaca y hábitos son datos personales. Protege la carpeta con autenticación del hosting o incorpora inicio de sesión antes de compartir la URL.